Biotin til smukt hår, hud og negle

Biotin, også kaldet vitamin B7, er et vandopløseligt vitamin og en del af B-vitaminkomplekset. B-vitaminer er særligt nødvendige for stofskiftet, nerverne, fordøjelsen samt hjertet og kredsløbet.

Biotin fungerer som et coenzym i kroppen og er nødvendigt for omsætningen af fedtsyrer, aminosyrer og glukose. Det betyder, at hvis vi indtager fødevarer, der indeholder fedt, proteiner og kulhydrater, skal biotin være til stede for at omdanne disse makronæringsstoffer, så de kan bruges som energi til kroppen, til fysisk aktivitet og til hjernefunktioner.

Biotin er også et næringsstof, som spiller en vigtig rolle for at opretholde smukt og sundt hår, stærke negle og sund hud. Biotin kaldes også nogle gange vitamin H, som stammer fra hår og hud.

Biotin findes i mange hår- og skønhedsplejeprodukter, selvom det antages, at det ikke absorberes særligt godt gennem huden og faktisk må tages oralt for at få alle fordelene.

Hvordan kan mangel på biotin vise sig?

Biotin er vandopløseligt, hvilket betyder, at det cirkulerer i blodet, og at overskydende eller ubrugte mængder udskilles i urinen. Kroppen opbygger ikke nogen biotinreserver. Det betyder dog også, at man ideelt set bør tage biotin dagligt for at sikre et tilstrækkeligt indtag i kroppen.

Mangel på biotin kan vise sig ved symptomer som:

• Tør, irriteret hud
• Tørt hår eller hårtab
• Mangel på energi eller kronisk træthed
• Problemer med fordøjelseskanalen
• Muskelplager
• Humør
• Milde kramper
• Kilende fornemmelse i arme og ben
• Kognitive funktionsnedsættelser

Hvor meget biotin har vi brug for?

Der findes ingen nordiske anbefalinger for, hvor meget biotin vi har brug for. En varieret kost giver i gennemsnit 40 mikrogram biotin om dagen. Biotinmangel forekommer normalt ikke i den europæiske befolkning. Baseret på gennemsnitligt indtag og fravær af mangel har Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) fastslået, at et tilstrækkeligt indtag af biotin er 40 mikrogram om dagen.

Biotin som kosttilskud

Biotin findes ofte som en del af kosttilskud med B-komplekser. Disse indeholder normalt et komplet udvalg af B-vitaminer, herunder vitamin B1, B6, B12, B2 og B3 (niacin). Sammen understøtter B-vitaminkomplekserne stofskiftet, hjernefunktioner, nervesignaler og mange andre vigtige daglige funktioner. De arbejder også sammen, så det er altid bedst at tage B-vitaminer samtidigt for at sikre, at indtaget giver de bedste resultater.

Biotin i mad

Faktisk findes der otte forskellige former for biotin, men kun en forekommer naturligt - den, som findes i fødevarer. Denne form kaldes D-biotin og antages at være den eneste type, der har fuld vitaminaktivitet.

De 9 bedste fødevarekilder til biotin er:

• Håndtag
• Æg
• Gær
• Laks
• Ost
• Avocado
• Hindbær
• Blomkål
• Fuldkornsbrød

Derudover anses andre bær, svampe og andre fiskearter som gode kilder til biotin.

Interessant nok findes biotin kun i æggeblommen og slet ikke i æggehvide. Nogle rapporter har vist, at folk, der ikke spiser æggeblommen, men kun æggehvide, ikke blot indtager færre B-vitaminer, men at æggeproteinet faktisk kan reducere virkningen af B-vitaminerne — og muligvis endda forårsage B-vitaminmangel.

Biotins effekt

1. Biotin bidrager til sundt hår, hud og negle

Biotin er nødvendigt for at opretholde sund hud, hår og negle. Hvis man mangler biotin, kan det resultere i tyndere, skadet og tørt hår eller tør og irriteret hud.

Du har sikkert allerede bemærket, at biotin derfor er inkluderet i mange kosmetiske ansigtscremer, hårbehandlinger og andre skønhedsprodukter uden recept. Men biotin er langt mere effektivt, hvis det tages i form af biotinkapsler eller biotintabletter.

Studier viser, at indtagelse af store mængder biotin kan være med til at forskønne svagt hår og blødgøre negle. Faktisk blev denne fordel ved biotin først opdaget, da heste blev effektivt behandlet med biotin for at udbedre problemer med hestens hove, som var blevet sprøde.

Biotin kan også bidrage til at beskytte huden mod akne, svampeinfektioner og udslæt.

2. Biotin støtter en sund metabolisme

Biotin regulerer genekspression, hvilket er afgørende for at udføre metaboliske funktioner. [2]

Biotin, sammen med andre B-vitaminer, er nødvendigt for at omdanne den mad, vi spiser, til brugbar energi for at understøtte et sundt stofskifte. Biotin gør dette på flere måder:

• Det omdanner glukose fra kulhydrater og sukkerkilder til nyttigt "brændstof", som er kroppens foretrukne energikilde.
• Det hjælper kroppen med at bruge aminosyrer fra proteiner til at udføre flere kropsfunktioner.
• Det aktiverer fedtsyrer fra fedtstoffer, såsom olier og animalsk fedt.

En normal og sund metabolisk aktivitet er kun mulig, hvis kroppen kan omsætte makronæringsstoffer fra kosten til energi. Biotin forbedrer også stofskiftet og udnyttelsen af glukose, hvilket er særdeles gavnligt i vores samfund, hvor type 2-diabetes er så udbredt.

Hvis der ikke er nok biotin i kroppen, kan symptomer på nedsat stofskifte opstå, for eksempel lavt energiniveau, træthed, vægtøgning, fordøjelsesproblemer, ændret appetit, dårligt humør og meget mere.

3. Biotin beskytter hjernens funktion og bekæmper tab af kognitiv funktion

Biotin er gavnligt for nervesystemet, fordi det spiller en rolle i overførsel af nervesignaler og i aktivering af neurotransmittere. Alle B-vitaminerne sammen påvirker hukommelsen og beskytter mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang.

På grund af deres rolle i syntesen af hormoner, der regulerer humøret, kan B-vitaminer som biotin være med til at opretholde et positivt humør, øge energiniveauet og forbedre koncentrationen.

4. Biotin kan forbedre glukoseintolerancen og bidrage til at balancere blodsukkeret

Biotin er godt for blodsukkeret, fordi det understøtter insulinets aktivitet. Insulin er det vigtigste hormon til at bringe blodsukkeret tilbage i balance. (9) En bedre insulinrespons bidrager til at reducere risikoen for svingende blodsukkerniveauer, hvilket kan føre til prædiabetes, type 2-diabetes, vægtøgning og forskellige former for metaboliske syndromer.

Biotin reducerer produktionen af enzymer, der stimulerer leverens produktion af glukose, hvilket betyder, at mindre sukker frigives til blodet. Af denne grund har mangel på biotin været forbundet med nedsat glukosetolerance og nedsat glukoseudnyttelse, som er risikofaktorer for diabetes.

5. Biotin bidrager til at opretholde et normalt hjerte-kar-system

B-vitaminer, som vitamin B7, spiller en vigtig rolle i at opretholde et normalt kredsløbssystem.

Studier har vist, at biotin og krom kan bidrage til at forbedre kolesterolniveauet. Biotin har vist positive resultater i at øge det "gode" HDL-kolesterol og reducere det "dårlige" LDL-kolesterol.

6. Biotin støtter skjoldbruskkirtel- og binyrefunktion

B-vitaminer som biotin er nødvendige for skjoldbruskkirtlens korrekte funktion og beskytter mod binyretræthedssyndrom. Skjoldbruskkirtlen og binyrerne er "hovedkirtlerne", der er ansvarlige for flere kropsfunktioner, herunder sult, søvn, smerteopfattelse, humør og energi.

Mangel på B-vitaminer kan føre til problemer med skjoldbruskkirtlen og binyrerne og dermed forårsage mange negative symptomer som træthed, vægtøgning eller vægttab, søvnforstyrrelser og meget mere.

7. Biotin er vigtigt for at opbygge og reparere væv og muskler

Biotin bidrager til vækst og vedligeholdelse af kropsvæv, herunder reparation og opbygning af muskler. Når væv eller muskler nedbrydes, sørger B-vitaminer som biotin for, at styrken i muskler og væv genopbygges, hvilket fører til vækst.

B-vitaminer bidrager også til at reducere betændelse. Mangel på biotin og andre B-vitaminer kan være endnu mere alvorlig, hvis de hæmmer vækst og fører til fejludvikling hos fostre og spædbørn. Det er en af grundene til, at det er særligt vigtigt at få nok biotin og alle andre B-vitaminer under graviditeten.

Mangel på biotin

Der findes en række fysiske lidelser og andre faktorer, som øger risikoen for biotinmangel. Nogle mennesker har høj risiko for at lide af dette underskud, herunder kronisk biotinmangel i en særligt udtalt form. Gravide kvinder og små børn kan være særligt udsatte for biotinmangel.

Hvis kroppen ikke har nok biotin til rådighed eller lider af biotinmangel, kan det føre til en række sundhedsproblemer. Biotin blev opdaget, da man forsøgte at finde årsagerne til den såkaldte "æggehvideskade" - hvilket resulterede i hårtab, hududslæt og neurologiske problemer som følge af indtagelse af rå æg.

Hvis æg spises rå, binder avidin - et af proteinerne i æggehviderne - biotinen og sikrer, at det ikke er tilgængeligt for kroppen. Det stof, der blev fundet i leveren, og som kunne forhindre denne "proteinsygdom" eller endda vende dens virkninger, var biotin.

Hvis de enzymer, som kroppen har brug for til at optage og omsætte biotin, mangler (som ved arvelig mangel på biotinidase og holokarboksylasesyntetase), kan det få alvorlige konsekvenser for helbredet (for eksempel høretab og intellektuel funktionsnedsættelse). En dosis på 5 til 10 mg biotin som kosttilskud kan allerede være tilstrækkelig til at forhindre sådanne skader eller modvirke dem, hvis en biotinmangel er blevet diagnosticeret.

Mangel på biotin - hvad er årsagerne?

Nogle helbredsproblemer eller processer kan føre til, at kroppen har for lidt biotin, hvilket blandt andet kan føre til hårtab. Kliniske studier viser, at graviditeter kan reducere biotinniveauet betydeligt. Derudover kan hormonelle ændringer efter fødslen få nogle kvinder til at miste 30–40% af håret i hovedbunden. Lange perioder med amning er også forbundet med mangel på biotin og andre næringsstoffer samt kronisk udtynding af håret.

Studier viser, at behandling af underliggende biotinmangel med ekstra tilskud af biotin kan stoppe hårtab og stimulere ny vækst:

Hvem er særligt følsom over for biotinmangel?

Selvom man antager, at mangel på biotin er relativt sjælden, kan visse ernæringsmæssige forhold og helbredsmæssige tilstande føre til et lavt indtag af biotin eller til symptomer på mangel.

• Antibiotika - Orale antibiotika reducerer mængden af biotin, der dannes af tarmbakterier, og kan føre til biotinmangel, fordi de fleste fødevarer ikke er gode kilder til biotin.
• Antikonvulsiva midler - Hvis antikonvulsiva midler anvendes i lang tid, kan risikoen for biotinmangel øges.
• Spise rå æg - Hvis du spiser rå æggehvider i flere måneder, kan det forårsage biotinmangel, fordi proteinet avidin binder biotin og forhindrer, at det optages af kroppen. Hvis du derimod spiser kogte æggehvider, fører det ikke til biotinmangel, da varme denaturerer avidin.
• Arvelige sygdomme - Recessive arvelige metaboliske forstyrrelser, ofte omtalt som multiple karboksylasemangler, kan føre til biotinmangel, hvis de ikke behandles.
• Kulhydratrig kost - Da en stor del af biotinet, som findes i korn med højt kulhydratindhold, ikke kan absorberes godt af kroppen og derfor har lav biotilgængelighed, risikerer folk, der spiser mange kornprodukter uden et tilstrækkeligt indtag af æg, kød eller mejeriprodukter, at få biotinmangel.
• Utilstrækkeligt indtag via kosten - Biotinmangel kan forekomme hos personer, der taber sig hurtigt, og hos patienter, der modtager infusion i længere tid.
• Dårlig absorption (malabsorption) - Hvis maven eller store dele af tyndtarmen fjernes kirurgisk (korttarmssyndrom), kan biotin ikke længere optages, hvilket fører til biotinmangel.
• Graviditet - Studier tyder på, at lave biotinniveauer kan være ret almindelige hos gravide kvinder - nogle anslår, at 30 % af graviditeterne har lave niveauer, andre studier op til 70 %.
• Rygning - Studier viser, at tobaksforbrug nedbryder biotin i højere grad, hvilket kan forårsage en marginal mangel.

Kan du indtage for meget biotin?

I dag mangler der oplysninger til at kunne sige, hvilket niveau af biotin der eventuelt kan være skadeligt. De studier, der er tilgængelige på dette område, viser dog, at det samlede indtag af biotin ikke udgør en sundhedsrisiko for befolkningen generelt.

Biotin til sundt hår

Allerede i år 2000 foreslog forskere ved Harvard University, at biotin spiller en vigtig rolle for sundt hår. Biotin er et af B-vitaminerne, der bidrager til at opretholde hårsækkene. Dyreforsøg har vist, at mangel på biotin har en negativ effekt på regenereringen af de celler, hvorfra hårsækkene dannes.

Forskning tyder på, at en af de faktorer, der gør biotin så vigtig for hårsundheden, kan være dets rolle i omdannelsen af fedtsyrer. Mangel på biotin forårsager problemer med fedtsyremetabolismen, hvilket med stor sandsynlighed fører til hårtab. Biotinmolekylet indeholder også svovl. Den svovlholdige aminosyre cystin er en vigtig del af vores hår.

Alopecia eller hårtab kan have en ødelæggende effekt på det psykiske velbefindende. Selvom det ofte siges, at hårtab (androgenetisk alopeci) skyldes en sygdom, og at det er en form for hårtab, der primært rammer mænd, bliver kvinder ofte også påvirket. Hovedforskellen mellem arveligt hårtab hos mænd og kvinder synes at være forløbet og sværhedsgraden af denne tilstand.

Generne spiller en afgørende rolle i udviklingen af androgenetisk alopeci. De er dog ikke den eneste årsag. Hormonforstyrrelser, bivirkninger ved lægemidler og en række andre eksisterende tilstande kan forårsage hårtab og diffust hårtab (telogen effluvium). Diffust hårtab kan være en midlertidig tilstand eller have et kronisk forløb. Et akut forløb kan i nogle tilfælde føre til androgenetisk alopeci. Undernæring, herunder lavt indtag af biotin, protein og/eller kalorier, kan også forårsage begge typer hårtab.

Biotin forhindrer hårtab og fremmer hårvækst

I moderne laboratorietests, hvor biotin blev anvendt i kombination med tripeptidet GHK, øgedes hårlængden med 58 til 120 procent. Ved 58% svarer væksten fra dette biotinylerede molekyle til effekten af minoxidil. Syv af ni studiedeltagere, der led af hårtab (både mønsterrelateret androgenetisk alopeci og diffust hårtab (telogen effluvium)), oplyste, at deres hårvækst forbedrede sig i en undersøgelse af effekten af oralt indtag af biotin på neglene. Disse patienter indtog 2,5 mg biotin dagligt. Eksperter mener, at indtagelse af høje doser biotin (5 mg) kan føre til yderligere forbedringer ved hårtab.

Udover oral indtagelse af biotinholdige kosttilskud for at modvirke hårtab findes der også produkter til lokal anvendelse. Ifølge US Food and Drug Administration indeholder mange kosmetiske og personlige plejeprodukter biotin. De fleste af disse er produkter som shampoo, balsam, tonics og andre hårprodukter. Resten er forskellige makeupprodukter og hudplejeprodukter. Biotinkoncentrationen i mange af disse plejeprodukter varierer fra kun 0,0001% til 0,6%. Højere koncentrationer findes normalt i forskellige ansigts- og halsplejeprodukter (undtagen barberingsprodukter).

Biotin og negle

Sprøde negle er kendetegnet ved skørhed, revner, riller og unormal fortykkelse med lag, der løsner. Det forekommer relativt ofte – ca. 20 % af befolkningen er berørt, omtrent dobbelt så mange kvinder som mænd.

Styrken og hårdheden af neglene skyldes hovedsageligt det høje svovlindhold, som stabiliserer de fibrøse keratinproteiner i neglepladen. Mere end 75 % af personer med sprøde negle har et lavere svovlindhold end sunde negle, mens koncentrationen af andre sporstoffer, som generelt anses for at være ansvarlige for neglens styrke (for eksempel calcium), ikke viser nogen signifikante forskelle. Lavere niveauer af svovlbaserede molekyler antages at være aldersrelaterede, hvilket kan forklare, hvorfor sprøde negle er mere almindelige hos ældre mennesker.

Faktorer, der kan svække negledannelsen og/eller beskadige de underliggende neglestrukturer og kan føre til sprøde negle:

• Brug af akryl og gel
• Anæmi
• Dårlig blodcirkulation
• Svampeinfektioner
• Skader fra neglepleje
• Neglelak
• Fysiske skader
• Neglelakfjerner

Sprøde negle er ikke bare et kosmetisk problem. I en undersøgelse rapporterede mere end 1.738 psoriasispatienter, at de led af smerter forbundet med ændringer i neglene. En anden undersøgelse fandt, at 75 % af deltagerne klagede over smerter eller ubehag, når de bar sko. Denne fysiske lidelse har vist sig at have en negativ indvirkning på folks selvtillid og livskvalitet.

Biotin kan hjælpe mod sprøde negle

De positive effekter af biotin i behandlingen af hestens hovafvigelser har givet anledning til diskussioner om de mulige fordele ved vitaminet for personer med sprøde negle. I lyset af den biokemiske overensstemmelse mellem hestens hover og menneskets tånegle og fingernegle var disse overvejelser ikke ubegrundede, og en række foreløbige kliniske studier tyder på, at biotin styrker neglene.

Derudover hjælper både vitamin B6 og biotin kroppen med at producere keratin - det mest almindelige protein i neglene. Biotin er også involveret i produktionen af kollagen og elastin, to proteiner, der bidrager til en sund hudstruktur under neglene.

Klinisk evidens for biotins positive effekt på sprøde negle

Nogle eksperter mener, at daglige høje doser biotin (2,5 til 5 mg) kan bidrage til at forbedre neglesundheden. Et lille antal kliniske studier tyder på, at biotin kan være effektivt som kosttilskud mod sprøde negle.

En klinisk undersøgelse viste, at biotin som kosttilskud (2,5 mg/dag) kunne styrke sprøde negle. Neglenes tykkelse steg med 25%, og revner og brud blev forbedret sammenlignet med kontrolgruppen, som ikke blev behandlet med biotin. Alle deltagerne i denne undersøgelse, som varede i 6 til 15 måneder, viste forbedringer i neglekvaliteten. I en anden undersøgelse uden kontrolgruppe, hvor biotin blev indtaget over en periode på 1,5 til 7 måneder, blev der fundet forbedringer i neglestrukturen hos 67% af deltagerne.

Resultaterne af en klinisk undersøgelse offentliggjort i 2006 viser de terapeutiske effekter af biotin på sprøde negle. Undersøgelsen omfattede 54 (for det meste kvindelige) patienter med sprøde, sprukne eller bløde negle som blev delt ind i to grupper - en som fik 2,5 mg biotin dagligt og en som fikk placebo. I denne dobbeltblinde undersøgelse vidste hverken forskerne eller patienterne, hvilken gruppe patienterne tilhørte, indtil studiets afslutning. Selvom der var forbedringer i neglekvaliteten efter tre og seks måneder i løbet af den første seks måneders studieperiode, var resultaterne ikke statistisk signifikante.

I en anden undersøgelse med (for det meste kvindelige) patienter med skøre negle rapporterede 91 %, at de fik fastere negle med færre brud og ridser efter at have taget 2,5 mg biotin om dagen. De øvrige deltagere rapporterede kun ringe forbedring. Det tog dog mellem tre og næsten otte måneder, før forbedringerne viste sig - det er omtrent den tid, det tager for en negl at forny sig helt.

Biotin til sund hud

Biotin er et vigtigt næringsstof, der holder huden sund og kan hjælpe den med at hele hurtigere.

Forskning tyder på, at dette kan være relateret til biotinets rolle i syntesen af fedtsyrer. Biotin er nødvendig for aktivering af acetyl-CoA-karboksylase, et enzym der indgår i opbygningen af fedt. En nedsat fedtsyremetabolisme kombineret med biotinmangel synes at være en af hovedårsagerne til hudproblemer.

Fedt er nødvendigt for at opretholde cellefunktionen i hele kroppen. Hudcellerne er særligt afhængige af kroppens fedtproduktion, fordi de udsættes for ydre påvirkninger. De dør hurtigt og må derfor løbende fornyes. De første tegn på biotinmangel viser sig ofte i huden.

Det kan være en fordel at tage mangan sammen med biotin for at optimere effekten. Eksperter mistænker, at mangan indirekte kan understøtte biotins helende virkninger ved visse hudsygdomme (for eksempel psoriasis og akne). Biotin har brug for visse enzymer for at fungere korrekt i huden, og mangan bidrager til at aktivere disse enzymer.

Biotin fremskynder sårheling

Rapporter indikerer, at B-vitamintilskud, inklusive biotin, kan forbedre sårheling. Resultaterne fra et lille klinisk studie med en placebokontrolgruppe, som inkluderede patienter med parodontitis, der havde gennemgået ventilkirurgi, understøtter de positive effekter af B-vitamin. De 30 voksne, som deltog, blev tilfældigt tildelt en af de to testgrupper. Halvdelen fik et B-kompleks, og den anden halvdel fik placebo. Præparatet indeholdt blandt andet 50 μg biotin.

Heling blev vurderet først ved behandlingsstart, og derefter efter en uge, to uger, en måned, tre måneder og seks måneder. Sårheling blev vurderet på baggrund af blødning ved sondering, tandkødsindeks (gingiva-indeks), plakindeks, klinisk lommeniveau og BANA-test for bakterielle infektioner.

Selvom der ikke var nogen signifikante forskelle mellem placebo- og B-vitamingrupperne for nogen af vurderingskriterierne, var resultaterne på klinisk niveau i testgruppen for overfladiske og dybe kirurgiske sår signifikant bedre. Heraf kan det konkluderes, at vitamin B, inklusive biotin, anvendt efter parodontal kirurgi har sårhelende egenskaber, der er over gennemsnittet.