Vitamin B12 - hvad du bør vide!

Effekt af vitamin B12

Vitamin B12 har en særlig position blandt vitaminer. Det er ikke kun det største og mest komplekse af alle vitaminer, men også det eneste, der indeholder et metallisk element: kobolt. Dette er et af de sjældneste elementer. Det giver også vitamin B12 sit kemiske navn, kobalamin.

Vitamin B12 kan ikke produceres af nogen plante- eller dyreorganismer og skal indtages gennem kosten. Den oprindelige kilde til vitamin B12 er vitamin B12, der produceres af bakterier og optages i kroppen gennem animalsk føde. Vegansk kost skal suppleres med vitamin B12-tilskud for at forebygge mangelsymptomer.

Vitamin B12 var oprindeligt kendt for sine helbredende virkninger ved anæmi forårsaget af vitamin B12-mangel. Det er nu kendt, at vitamin B12 varetager en række vigtige opgaver og funktioner i kroppen.

Vitamin B12 - variabel og multifunktionel

For at udfolde sin virkning absorberes vitamin B12 fra maden og kun i ileum, den sidste del af tyndtarmen. På grund af sin store molekylstørrelse har vitamin B12 brug for transportproteiner for at passere gennem tarmslimhinden. Dette er også nødvendigt for at nå længere ind i kroppens celler. I cellen omdannes vitamin B12 derefter til sine bioaktive former, de såkaldte coenzymer metylkobalamin og 5'-deoksyadenosylkobalamin.

Rollen af vitamin B12 i cellerne

De to koenzymer deler vitamin B12s opgaver. Begge koenzymer er involveret i grundlæggende cellulære processer. Metylkobalamin er nødvendig for at producere aminosyren methionin, som er en vigtig byggesten i proteiner. Metylkobalamin er også nødvendig for produktionen af de strukturelle dele af DNA og RNA i cellen.

Hvis der mangler vitamin B12, kan der ikke dannes nok DNA under celledeling. Disse funktioner ved vitamin B12 er særligt vigtige i celler med høj celledeling, f.eks. i knoglemarven. Mangel på vitamin B12 påvirker derfor dannelsen af blodceller og fører til utilstrækkelige mængder, især røde blodlegemer – og dermed anæmi.

Vitamin B12 giver energi

Det andet coenzym, 5'-deoksyadenosylkobalamin, er aktivt i mitokondrierne. De er organeller, der leverer energi til hver celle i kroppen. Vitamin B12 er vigtigt for produktionen af fedtsyrer og for opbygningen af andre aminosyrers strukturelle bestanddele. Vitamin B12 indgår i citratcyklussen, som omdanner organiske molekyler til energi og til opbygning af nye stoffer. Mangler vitamin B12, kan der opstå neurologiske og kognitive forstyrrelser.

De grundlæggende funktioner af vitamin B12 kan opsummeres som følger:

• DNA- og RNA-syntese
• Produktion af fedtsyrer
• Syntese af aminosyrer
• Støtte til cellulær energiproduktion

Effekten af vitamin B12 på dit helbred

Disse molekylære funktioner af Vitamin B12 kan ses i Vitamin B12s effekt på sundheden:

• Øger energi og reducerer træthed og udmattelse
• Sørger for, at nervesystemet fungerer godt
• Fremmer normal vækst og udvikling af nerverne
• Hjælper med produktionen af røde blodlegemer
• Regulerer sund celledeling og fremmer lang levetid
• Beskytter det kardiovaskulære system mod homocystein
• Sikrer et sundere immunsystem
• Støtter kvinnelig reproduktiv helse og graviditet
• Fremmer mentalt velvære og regulerer humøret
• Fremmer mental klarhed, koncentration og hukommelse
• Øger fysisk, følelsesmæssig og mental energi

Vitamin B12 har en betydelig positiv indvirkning på fysisk og mental sundhed. En utilstrækkelig tilførsel af vitamin B12 bør derfor altid undgås, især ved en vegansk kost. Kosttilskud kan hjælpe med at øge niveauerne af vitamin B12.

Hvor meget vitamin B12 har du brug for?

Kroppen opbevarer normalt mellem 3 og 5 mg vitamin B12. Vitaminet opbevares hovedsageligt i leveren og gøres tilgængeligt derfra efter behov. Anbefalet dagligt indtag af vitamin B12 er 2,4 µg. Dette finder du f.eks. i 50 g magert oksekød, 120 g ost eller æggeblomme. Du finder også denne mængde i ca. 70 g røye. Grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, korn og ris er ikke kilder til vitamin B12.

Når du får vitamin B12 gennem maden, skal du også huske, at mængden af vitamin B12 i maden ikke nødvendigvis svarer til den mængde, kroppen kan bruge. Kun halvdelen til to tredjedele af det vitamin B12, der indtages med kød, er tilgængeligt for kroppen i bioaktiv form.

Derudover kan højst 2 µg vitamin B12 tages pr. måltid, før systemet i tyndtarmen bliver mættet. Derfor bør den daglige dosis af vitamin B12 fordeles over flere måltider.

Hvordan måler man niveauet af vitamin B12?

Koncentrationen af vitamin B12 kan måles ved en laboratorieanalyse af blodet. Det gør det muligt at bestemme mængden af vitamin B12 i blodserumet. Den normale koncentration af vitamin B12 i blodet er mellem 200 og 900 pg/ml.

Værdier under 200 pg/ml betragtes derfor som vitamin B12-mangel. Symptomer på vitamin B12-mangel viser sig normalt ved serumkoncentrationer under 200 pg/ml. Hos ældre kan symptomer dog også opstå ved værdier mellem 200 og 500 pg/ml.

En undersøgelse af ældre, som fik hoftebrud, viste, at en serum-vitamin B12-koncentration på mindre end 350 pg/ml var forbundet med nedsatte kognitive evner. Det betyder, at utilstrækkelig tilførsel af vitamin B12 kan fremme hukommelsestab hos ældre. For en optimal tilførsel af vitamin B12 bør man derfor tilstræbe serumkoncentrationer over 500 pg/ml, især hos ældre.

Et overskud af vitamin B12 er ikke noget at være bange for, selv ved overdreven indtagelse, da overskydende vitamin B12 udskilles i urinen. Unormalt høje niveauer af vitamin B12 opstår normalt kun som følge af leversygdom eller sygdom i knoglemarven.

Vitamin B12 i fødevarer

Kroppen har brug for nok vitamin B12 hver dag for at forhindre vitamin B12-mangel og dens potentielt alvorlige konsekvenser. Men hvilke fødevarer er bedst egnede til at optage vitamin B12?

Vitamin B12 findes næsten udelukkende i animalske fødevarer. Mængden af vitamin B12, der er til stede, afhænger dog ikke kun af kilden, men også af typen af præparat. Det kan antages, at omkring 30 % af vitamin B12 går tabt ved madlavning.

United States Department of Agriculture (USDA) har udarbejdet en omfattende tabel over vitamin B12 i over 7000 fødevarer og deres vitamin B12-indhold. Den viser tydeligt, at de bedste kilder til vitamin B12 er indmad som lever og nyrer fra oksekød, lam, gås og and. Derudover er blåmuslinger og østers rige på vitamin B12.

Indhold af vitamin B12 i fødevarer (pr. 100 g):

• Kogt okselever: 96 µg
• Kalvelever, rå: 91 µg
• Ande- eller gåselever, rå: 54 µg
• Kalvenyrer, rå: 50 µg
• Svinelever, rå: 26 µg
• Kyllingelever, stegt: 21 µg
• Grillet bøf: op til 8 µg (afhængig af afsnit).
• Bøf (mørbrad), grillet: 4 µg
• Vildt (hjort), stegt: 3 µg
• Lam (skulder), rå eller kogt: 3 µg
• Kylling, grillet: 0,7 µg

• Leverpølse: 13 µg
• Salami: 3 µg
• Hakket og kogt oksekød: 3 µg
• Frankfurtere: 1,6 µg
• Sprukken pølse: 1,2 µg
• Skinke (svinekød): 1,1 µg
• Ribbe (bøf): 1,1 µg
• "Ordførerstykke" (bøf), uden fedt, rå: 1,1 µg
• Blodpølse: 1 µg
• Fastfoodburgere: 0,9 µg

• Muslinger, dampet: 99 µg
• Calamari (blæksprutte), dampet: 36 µg
• Dampet østers: 29 µg
• Røget laks: 18 µg
• Fisk (torsk, sild), rå: 10 µg
• Vild laks, kogt: 3 µg
• Hermetisk tunfisk: 3 µg
• Blæksprutte: 1,3 µg
• Tunfisksalat: 1,2 µg

• Mælkepulver (skummet): 4 µg
• Schweizisk ost: 3 µg
• Mysepulver: 2,4 µg
• Mozzarella, Parmesan: 2,3 µg
• Brie: 1,7 µg
• Edam Gouda: 1,5 µg
• Parmesan, revet: 1,4 µg
• Camembert: 1,3 µg
• Græsk yoghurt: 0,8 µg
• Fåremælk: 0,7 µg
• Naturel yoghurt: 0,6 µg
• Mælk, kærnemælk: 0,5 µg
• Is, frossen yoghurt: 0,5 µg
• Rømme: 0,3 µg
• Fåreost, blød: 0,2 µg
• Smør: 0,2 µg
• Fløde (flydende): 0,2 µg
• Modermælk: 0,05 µg
• Andeæg, rå: 5 µg
• Æg, tørret: 3 µg
• Kogt æg: 1,1 µg
• Æg, rå: 0,9 µg
• Eggerøre: 0,8 µg
• Pocheret æg: 0,7 µg

• Berigede morgenmadsblandinger: op til 20 µg (afhængigt af produktet).
• Mandelmælk, kokosmælk: 1,3 µg
• Sojamælk: 1,1 µg
• Rismælk: 0,6 µg

• Tang, tørret: 2,3 µg*
• Tang, bløtlagt: 0,3 µg*
• Kartoffelmos: 0,2 µg
• Pandekager: 0,2 µg
• Croissant: 0,2 µg
• Mayonnaise: 0,1 µg
• Margarine: 0,1 µg
• Pasta (med æg), kogt: 0,1 µg
• Miso, Tempeh: 0,1 µg
• Kartoffelsalat med æg: 0,1 µg
• Muesli: 0,1 µg

• Øl
• Brød
• Vin

• Fedt
• Olier
• Tran
• Frugt
• Grøntsager
• Krydderier
• Bælgfrugter
• Salater
• Urter
• Mel
• Ris
• Pasta (uden æg)
• Gelatine
• Gær

Findes der virkelig ingen plantebaserede kilder til vitamin B12?

I modsætning til USDAs fund har andre kilder fundet betydelige mængder af vitamin B12 i visse alger som nori, chlorella og spirulina. Imidlertid er de variable testresultater og det potentielt høje indhold af pseudovitamin B12 problematiske.

Biotilgængelighed af vitamin B12 - et vigtigt spørgsmål!

De fødevarer med vitamin B12, som er opført her, indeholder gennemsnitsværdier for målt vitamin B12 pr. 100 g. Det skal dog bemærkes, at ikke alt vitamin B12, der findes, er tilgængeligt for kroppen.

Biotilgængeligheden af vitamin B12 varierer meget afhængigt af maden og tilberedningsmetoden. Efter at have indtaget 200 g kogt lammekød er 3 µg vitamin B12 teoretisk tilgængeligt, men kroppen udnytter kun cirka 80 % af det.

Biotilgængeligheden er ca. 60 % for mælk, men kun ca. 10 % af det indtagne vitamin B12 kan bruges til leverpostej. En tommelfingerregel er, at sunde voksne bruger omtrent 50 % af det vitamin B12, de får gennem maden.

Oversigt

Tilstrækkelige mængder til at dække behovet for vitamin B12 findes kun i animalske fødevarer og produkter deraf. De vigtigste kilder er indvolde, især lever og nyrer. Mejeriprodukter, æg og fødevarer fremstillet af disse er også værdifulde kilder til vitamin B12.

Personer, der næsten eller helt undlader animalske fødevarer, kan kun dække deres behov med fødevarer, der er beriget med vitamin B12. Alternativt kan kosttilskud med vitamin B12 bruges til at forebygge B12-mangel.

Varianter af vitamin B12

Fødevarer indeholder naturligt forskellige former for vitamin B12. Disse former fås også som B12-tilskud. Hvilken form for vitamin B12 er bedst? Er nogle former for vitamin B12 mere effektive end andre?

Vitamin B12 tilhører den kemiske gruppe kobalaminer, som omfatter alle former for vitamin B12. Kobalaminer har kobolt som centralt atom. Vitamin B12 er det eneste naturlige produkt, dvs. en forbindelse dannet af organismer, som indeholder et koboltelement.

Fem nitrogenatomer er bundet til det centrale koboltatom; det samme gælder for en anden ligand. Den centrale struktur er omgivet af et stabilt rammeværk af ringstrukturer, som nobelpristageren Dorothy Hodgkins demonstrerede ved hjælp af røntgendiffraktion.

Den sjette ligand på det centrale koboltatom er afgørende for de forskellige former af vitamin B12. Den kan høre til forskellige kemiske grupper og er i høj grad ansvarlig for den specifikke funktion i den pågældende form af vitamin B12.

Der findes følgende former for vitamin B12

• Cyanocobalamin: inaktiv form
• Hydroksykobalamin: inaktiv form
• Metylkobalamin: bioaktivt coenzym
• Adenosylkobalamin: bioaktivt koenzym

Funktionerne ved de forskellige former for vitamin B12

Inaktive former for vitamin B12, f.eks. cyanocobalamin og hydroxocobalamin (også kaldet hydroksokobalamin), spaltes efter indtag og omdannes til de bioaktive former metylkobalamin og adenosylkobalamin.

Først fjernes -HO- eller -CN-gruppen, og i et yderligere trin tilsættes -CH3- eller -5-deoxyadenosingruppen. De forskellige trin udføres af specifikke cellulære enzymer. Hvis et af disse enzymer ikke fungerer, kan der ikke produceres bioaktivt vitamin B12.

Efter omdannelsen til de bioaktive former methylkobalamin og adenosylkobalamin virker vitamin B12-koenzymerne, som navnet antyder, sammen med enzymer. Koenzymerne er nødvendige for enzymernes funktion og kan ikke erstattes af andre faktorer.

Metylkobalamin virker i cellen sammen med enzymet methioninsyntase, som er nødvendig for produktionen af arvematerialet DNA og RNA. Metylkobalamin er derfor særligt vigtigt i højaktive celler, f.eks. i knoglemarven, hvor blodcellerne dannes. Hvis metylkobalamin mangler, dannes der røde blodlegemer, som ikke fungerer som de skal - anæmi opstår.

Adenosylkobalamin er effektivt i mitokondrierne. De er små celleorganeller, hvor der produceres energi til cellen. Adenosylkobalamin aktiverer enzymet metylmalonyl-CoA mutase her.

Dette er af afgørende betydning for produktionen af fedtsyrer og DNA-byggesten samt for citratcyklussen, som tjener til at generere cellulær energi. Adenosylkobalaminmangel kan føre til neurologiske og kognitive lidelser.

Hydroksykobalamin har, ud over sin rolle som forløber for vitamin B12-koenzymet, en anden særlig funktion. Hydroksykobalamin kan optage en -CN-gruppe, som ellers frigives som cyanid. Hydroksykobalamin bruges derfor til afgiftning ved forgiftning med blåsyre.

Hvilke B12-former optages gennem maden?

De vigtigste former for vitamin B12, som indtages med maden, er primært hydroksykobalamin, men også metylkobalamin og adenosylkobalamin. Former, som forekommer meget sjældent i fødevarer, er cyanokobalamin og sulfittkobalamin, et andet kobalaminderivat.

Hvilke former bør du tage som B12-vitamintilskud?

Da de to aktive former, metylkobalamin og adenosylkobalamin, er de eneste direkte nyttige former af vitamin B12, anbefaler flere ernæringseksperter at tage netop disse to former som kosttilskud.

Især viser metylkobalamin den højeste aktivitet i DNA-metylering. Dette er hovedopgaven for det aktive vitamin B12-enzym. Metylkobalamin er derfor den mest anbefalede form for vitamin B12 som kosttilskud.

Hydroxocobalamin er den mest almindelige form for vitamin B12 i mad. Cyanocobalamin er den billigste syntetiske form for vitamin B12 og tilbydes ofte som et vitamin B12-tilskud.

En sammenligning af de to inaktive former af vitamin B12 viser følgende:

• Hydroksykobalamin udgør 50 % af det vitamin B12, der absorberes og bindes til transcobalamin i blodplasmaet og er den mest almindelige form for vitamin B12 i blodet.
• Hydroksykobalamin lagres længere i kroppen og udskilles langsommere af nyrerne end cyanokobalamin. På grund af dens depotvirkning anvendes den ofte i vitamin B12-injektioner.
• Under eksperimentelle forhold blev hydroksykobalamin fundet at være mere effektiv end cyanokobalamin til at omdanne til de biologisk aktive former af vitamin B12.

Baseret på disse resultater foretrækkes hydroksykobalamin frem for cyanokobalamin.

Vitamin B12 indre faktor

Vitamin B12 indtages gennem alle fødevarer af animalsk oprindelse for til sidst at være tilgængeligt som et renset coenzym i cellulære enzymer. Til dette skal vitamin B12-molekylet kanaliseres gennem tyndtarmens væg. På grund af størrelsen af vitamin B12-molekylet kan dette vigtige trin kun opnås ved hjælp af en bærer.

Et protein kaldet intrinsic factor transporterer vitamin B12-molekylet gennem tarmslimhinden og gør det tilgængeligt for kroppens celler. Intrinsic factor er afgørende for optagelsen af vitamin B12. Hvis den indre faktor mangler, kan vitamin B12 kun absorberes ved passiv diffusion og ikke ved aktiv transport med hjælp af den indre faktor.

Hvordan fungerer den indre faktoren?

Vitamin B12 er bundet til proteiner og peptider i maden og frigøres fra dem i spyttet ved tygning og i maven. Den lave pH-værdien i mavesyren gør det lettere at frigøre vitamin B12. For det første er vitamin B12 bundet til det såkaldte R-protein, som binder vitamin B12 bedre i spyttet og i mavesyren end den intrinsiske faktor.

Selvom R-proteinet har en større bindingskapacitet for vitamin B12, har den intrinsiske faktor en højere specificitet for vitamin B12. For eksempel binder R-proteinet også vitamin B12-analoger, men det gør den intrinsiske faktor ikke. Vitamin B12, bundet til den intrinsiske faktor, binder sig derefter til en receptor og transporteres gennem væggen i ileum — den op til tre meter lange sidste del af tyndtarmen.

Hvor produceres den intrinsiske faktor?

Den indre faktor produceres af parietalcellerne i maven. Disse producerer den indre faktor i store mængder, som er 50 gange større end den fysiologisk nødvendige mængde. Årsagen til denne masseproduktion er stadig uklar, men den kan tjene til at sikre optagelsen af vitamin B12, som kun er mulig gennem den sidste del af tyndtarmen og næsten udelukkende ved hjælp af den indre faktor.

Vitamin B12 og for lidt mavesyre

Urolig mave, halsbrand og refluksøsofagitis har typisk symptomer, som føles som om maven producerer for meget syre. I de fleste tilfælde er det omvendt – der produceres for lidt mavesyre.

For at gøre det værre tager mange en syreblokker mod maveubehag og halsbrand, hvilket yderligere hæmmer mavens evne til at producere saltsyre.

Mangel på mavesyre forstyrrer fordøjelsen og reducerer mængden af næringsstoffer, der kan optages fra maden.

Da utilstrækkelig mavesyre kan føre til mangel på intrinsisk faktor, som er afgørende for optagelsen af vitamin B12, er der en anden forklaring på, hvorfor så mange mennesker ikke får tilstrækkelige mængder af vitamin B12.

Dosering af vitamin B12

Vitamin B12 er et vigtigt vitamin, som kan lagres i kroppen (især i leveren), men som på grund af sin vandopløselighed i høj grad udskilles via nyrerne. For en optimal tilførsel bør Vitamin B12 indtages dagligt med maden.

Hvis dette ikke er muligt (f.eks. gennem en vegansk kost) eller ikke er tilstrækkeligt (f.eks. på grund af nedsat tarmoptagelse hos ældre), bør vitamin B12 også tages som kosttilskud. Men hvor meget vitamin B12 har folk brug for?

Anbefalet dagligt indtag af vitamin B12

Det daglige behov for vitamin B12 afhænger af kropsvægten, og derfor er der forskellige retningslinjer for børn og voksne. Den tyske ernæringsforening (DGE) angiver følgende værdier som retningslinjer:

• Spædbarn:
  • 0 til 4 måneder: 0,4 µg/dag
  • 4 til under 12 måneder: 0,8 µg/dag

• Børn:
  • 1 til under 4 år: 1,0 µg/dag
  • 4 til under 7 år: 1,5 µg/dag
  • 7 til under 10 år: 1,8 µg/dag
  • 10 til under 13 år: 2,0 µg/dag
  • 13 til under 15 år: 3,0 µg/dag

• Unge fra 15 år og voksne: 3,0 µg/dag
• Gravide kvinder: 3,5 µg/dag
• Kvinder, der ammer: 4,0 µg/dag

Fortolkning af retningslinjerne

Det daglige behov for vitamin B12 er anbefalet af Det tyske Ernæringsselskab og bør dog kun bruges som vejledning til at forebygge akut vitamin B12-mangel hos ellers raske mennesker.

Det er meget vigtigt, at kun en lille del af indtaget af vitamin B12 faktisk er tilgængeligt for kroppen. Det daglige behov for vitamin B12 er derfor ikke nødvendigvis det samme som mængden af vitamin B12, der optages.

Vitamin B12 indtages normalt via kosten og optages gennem tarmslimhinden i dele af tyndtarmen ved hjælp af en transportfaktor, før det omdannes til bioaktive vitamin B12-koenzymer. En stor del af det indtagne B12-vitamin går derfor tabt.

Hvor meget vitamin B12 kan kroppen optage?

Vitamin B12 absorberes hovedsageligt i tyndtarmen ved at binde vitamin B12 til transportmolekylets intrinsiske faktor. Det skal bemærkes, at kun op til 1,5 µg vitamin B12 kan optages, før systemet er mættet.

Men ved at anvende studier af mennesker, der mangler den intrinsiske faktor, har forskere fastslået, at en del af vitamin B12 også optages ved passiv diffusion gennem tyndtarmens væg, uafhængigt af de normale transportmekanismer. Omkring 1,2 % af indtaget af vitamin B12 optages ved passiv diffusion, selvom der ikke er nogen intrinsisk faktor.

• Aktivt indtag af vitamin B12 gennem den intrinsiske faktor: 1,2 µg pr. måltid.
• Passiv absorption ved diffusion: 1,2 % af den absorberede mængde vitamin B12.

Imidlertid kan disse mængder reduceres hos ældre mennesker, fordi tarmkanalen er mindre effektiv. Derfor lider personer over 50 år oftere af mangel på vitamin B12 end yngre.

En sund krop kan maksimalt absorbere 1,5 µg pr. måltid plus 1,2 % af den tilsatte mængde vitamin B12 for at dække det daglige behov.

Optimal dosering af vitamin B12

På grund af kroppens begrænsede evne til at optage vitamin B12 er det nødvendigt at tilføre kroppen betydeligt mere vitamin B12 end den anbefalede daglige dosis. Men hvordan sikrer man, at kroppen får optimalt med vitamin B12 uden bogstaveligt talt at udskille for meget af det via byens kloak?

• Ved akut mangel på vitamin B12 bør 1000 µg til 2000 µg (f.eks. 1–2 mg vitamin B12) tages dagligt. Studier har vist, at oral indtagelse af vitamin B12 er lige så effektivt som en intramuskulær injektion, som er mere almindelig i sundhedsvæsenet. Denne mængde er også tilstrækkelig til at genopbygge de tomme depoter af vitamin B12.
• En doseringsundersøgelse fra Wageningen University i Holland viste, at en mild vitamin B12-mangel hos ældre kræver en dosering på 500 µg til 1 000 µg (1 mg) for effektivt at blive korrigeret.
• En dansk undersøgelse satte spørgsmålstegn ved det anbefalede daglige behov for vitamin B12 og konstaterede, at unge, raske personer skal indtage mindst 4–7 µg vitamin B12 dagligt for at opretholde tilstrækkelige vitamin B12-niveauer. Hos børn og unge ser et indtag på mere end 10 µg/dag ikke ud til at forårsage yderligere stigning i vitamin B12-niveauet og er derfor kun nødvendigt ved mistanke om vitamin B12-mangel.

Anbefalet dosering af vitamin B12

Baseret på de videnskabelige resultater anbefales følgende dosering:

• Friske personer under 50 år: 4 µg til 7 µg/dag
• Personer over 50 år, vegetarer, veganere, gravide kvinder, ammende kvinder eller andre risikogrupper: 500 µg til 1000 µg/dag.
• Personer med akut mangel på vitamin B12: 1000 µg til 2000 µg vitamin B12 om dagen.
• Friske mennesker defineres som mennesker uden øget behov. Et muligt øget behov kan opstå som følge af fysisk træning og sport, stress, alkohol- eller koffeinindtag, underernæring eller ubalanceret kost.

Afslutningsvis kan det antages, at det officielt anbefalede daglige behov for vitamin B12 ligger under det faktiske behov hos unge, sunde mennesker. Den optimale dosis af vitamin B12 for at hjælpe med eller forhindre mulige mangelsymptomer afhænger af alder, levevilkår og kost.

Overdosering af vitamin B12

Vitaminer er livsvigtige, støtter vigtige kropsfunktioner og hjælper med at opretholde sundheden. Nogle vitaminer skal dog indtages i den rette dosis, da for store mængder kan føre til bivirkninger.

Vitamin B12 bliver ofte administreret eller taget i høje doser - kan der opstå en overdosis her? Hvordan genkender du en overdosis af vitamin B12?

Vitamin B12 har næsten ingen bivirkninger, selv i høje doser.

Meget tidligt efter opdagelsen af vitamin B12 som en udløser for – og kur mod – anæmi og blodtab, blev effekten af forskellige doser vitamin B12 undersøgt i studier. Det blev hurtigt klart, at vitamin B12 har "bemærkelsesværdigt få bivirkninger", da overskydende mængder udskilles via nyrerne i urinen. Mængder på op til 3000 µg kan betragtes som ufarlige.

Er det muligt at få en overdosis af vitamin B12?

Ifølge den nuværende videnskab er det praktisk talt umuligt at overdosere vitamin B12 på grund af den automatiske udskillelse. Ved ekstremt høje doser kan der opstå uspecifik overbelastning af nyrerne med vitamin B12. Set fra et medicinsk synspunkt synes dette dog at være en lav risiko.

Ekstreme høje doser på 5000 µg anvendes som modgift ved cyanidforgiftning og ved indånding af røg. Selv disse doser anses for sikre til at behandle børn og gravide i tilfælde af røgforgiftning.

Er en overdosis af vitamin B12 fornuftig?

Bortset fra cyanidforgiftning og akut perniciøs anæmi er doser af vitamin B12 over 1000 µg næppe nyttige. Ved vitamin B12‑mangel eller nedsat optagelse af vitamin B12 - for eksempel på grund af lægemiddelinteraktioner eller hvis der mangler intrinsisk faktor - er doser på op til 1000 µg pr. dag absolut tilrådelige.

Årsagen til dette er den relativt lave faktiske udnyttelse af vitamin B12 via den indre faktor og via passiv diffusion. Mens optaget via den indre faktor er begrænset til 1,5 µg pr. måltid, bliver lidt over 1 % af indtaget af vitamin B12 gjort tilgængeligt for kroppen via passiv diffusion.

Høje doser vitamin B12 fører næppe til overskud. Det forhindrer dog udviklingen af vitamin B12-mangel, hvis virkninger kan være langt mere alvorlige end virkningen af en mulig overdosis.

Bivirkninger af vitamin B12

Aknelignende udslæt

I nogle tilfælde opstod aknelignende udslæt efter intramuskulær eller oral administration af forskellige doser vitamin B12. Dette blev observeret i ansigtet og overkroppen og skete i løbet af de første seks måneder af behandlingen. Udslættet forsvandt dog hurtigt, efter at behandlingen med vitamin B12 blev afbrudt.

Denne bivirkning af vitamin B12, som også er meget sjældent beskrevet, skyldes dog ikke en egentlig overdosis, da små mængder vitamin B12 var udløseren. Årsagen til dette udslæt er uklar og ser ud til at være individuelle underliggende årsager eller intolerancer, da der ikke er noget klart mønster. Hvis du holder op med at tage vitamin B12, vil disse symptomer ophøre, idet vitamin B12 er katalysatoren.

Anafylaktisk chok

Mulige bivirkninger, som er observeret i meget sjældne tilfælde, er de samme som for lignende lægemidler - for eksempel er der observeret isolerede tilfælde af anafylaktisk chok (allergisk reaktion) efter vitamin B12-injektioner.

Det er dog mere sandsynligt, at dette skyldes administrationsvejen eller bærerstoffet. Dette kan også gælde andre lokale og systemiske reaktioner efter vitamin B12-injektioner, f.eks. hudirritation, svimmelhed, hedeture eller kvalme.

Interessant nok ser de forskellige former for vitamin B12 ud til at medføre forskellige bivirkninger. Type I øjeblikkelige overfølsomhedsreaktioner (f.eks. anafylaktiske reaktioner) blev oftere observeret ved cyanocobalamin, mens der findes enkelte rapporter om allergi over for hydroxocobalamin.

Kombinationer af næringsstoffer med vitamin B12

At give kroppen de rette næringsstoffer er en kompleks proces, hvor alle de involverede elementer skal være i balance. Ernæringskombinationer må ofte tilsættes, så hvert enkelt element kan udnyttes optimalt.

Vitamin B12 reagerer også med en række molekyler og næringsstoffer. Disse interaktioner kan hjælpe med at øge optagelsen af vitamin B12 og andre vitaminer og næringsstoffer og dermed forebygge eller afhjælpe mangler.

Vitamin B12 og folsyre

En af de mest kendte interaktioner er mellem vitamin B12 og folinsyre. Begge molekyler er en vigtig del af én-kulstofmetabolismen. Her er vitamin B12 ansvarlig for at overføre en metylgruppe til homocystein (en kemisk forbindelse bestående af ét carbonatom med tre hydrogenatomer) og derved inaktivere homocystein.

Homocystein er et naturligt nedbrydningsprodukt af aminosyren methionin, som findes i fødevarer. Vitamin B12 arbejder tæt sammen med folater (en naturligt forekommende form for folinsyre). Mens vitamin B12 sænker homocysteinniveauet gennem direkte metylering, opretholder folinsyre homocysteinniveauet gennem remetylering.

Samspillet mellem vitamin B12 og folinsyre er ikke direkte, men begge næringsstoffer påvirker hinanden ved at arbejde sammen i de samme kemiske processer. Vitamin B12 regulerer også aktiveringen af folinsyre. Hvis der er for lidt vitamin B12, kan folat ikke længere metyleres og bliver fanget i en inaktiv forløber, 5-metyltetrahydrofolat. Mangel på vitamin B12 kan føre til mangel på folinsyre.

Klinisk påvirkning af interaktionen mellem vitamin B12 og folinsyre

Mangel på folinsyre eller vitamin B12 har klinisk set lignende virkninger, som kan variere fra nervøse og psykiske lidelser til anæmi og medfødte misdannelser. Ligheden skyldes det faktum, at begge molekyler påvirker homocysteinniveauerne.

Men på grund af interaktionen mellem vitamin B12 og folsyre kan et forhøjet homocysteiniveau ikke bruges til klart at afgøre, om der er mangel på vitamin B12 eller folsyre – eller begge dele. Her kræves yderligere specifikke målinger af vitamin B12 eller folsyre. I tvivlstilfælde og/eller under graviditet kan det være en god idé at tage en kombination af folsyre og vitamin B12.

Vitamin B12 og B-vitaminer

Familien af B-vitaminer omfatter otte vandopløselige vitaminer, som udfører vigtige funktioner i cellerne i menneskekroppen. B-vitaminer er særligt vigtige for hjernen. De kan krydse blod-hjernebarrieren og bliver beriget i hjernen. For eksempel er koncentrationen af vitamin B5 og B7 i hjernen 50 gange højere end i blodplasma.

Studier med forskellige kombinationer af B-vitaminer viser, at funktionerne og virkningerne af alle B-vitaminer er indbyrdes forbundne. Dog er detaljerne i disse interaktioner stadig stort set uklare. Der er nogle få medlemmer af B-vitaminfamilien, hvis interaktion med vitamin B12 er blevet undersøgt nærmere:

• Vitamin B12 og vitamin B6: Begge vitaminerne spiller en rolle i én-kulstofmetabolismen. Af denne grund skal de tages sammen.
• Vitamin B12 og vitamin B7 (biotin): Vitamin B12 er en del af citronsyrecyklussen, hvor organiske byggesten til energiproduktion og opbygning af nye stoffer genbruges. Biotin og magnesium er nødvendige partnere for at aktivere vitamin B12.
• Vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B3 (niacin): Sammen med folat, vitamin B12 og B6 er vitamin B2 også involveret i ét-kulstofmetabolismen, som regulerer metyleringen af andre molekyler og homocystein. Vitamin B2 og B3 er også nødvendige for at omdanne vitamin B12 til de aktive former methylkobalamin og adenosylkobalamin.

Vitamin B12 og kalsium

Vitamin B12 kan kun optages gennem tarmens slimhinde ved at binde sig til den intrinsiske faktor og gøres tilgængeligt for kroppens celler. Calcium er nødvendigt for bindingen og for korrekt pH-værdi. Ved sur pH eller mangel på calcium kan vitamin B12 ikke binde sig til den intrinsiske faktor.

Bør vitamin B12 tages alene eller i kombination med noget andet?

På baggrund af de interaktioner mellem vitamin B12 og andre B-vitaminer, folsyre, magnesium og calcium, som er beskrevet her, opstår spørgsmålet, om vitamin B12 bør tages mere hensigtsmæssigt i kombination med andre interagerende næringsstoffer. Det afhænger af det enkelte tilfælde og eventuelle specifikke mangelsymptomer. Hvis der kun er mistanke om vitamin B12-mangel, f.eks. i tilfælde af en vegansk kost, kan vitamin B12 alene være tilstrækkeligt til at genoprette balancen.

I andre situationer, f.eks. under graviditet, gives normalt vitamin B12 sammen med folsyre for at forhindre medfødte misdannelser. Nye studier viser dog, at behandlinger med kombinationer af B-vitaminer kan være meget mere effektive end forventet.